설 명절 쌀 음식 혈당 지수와 혈당 부하 지수 체크하기

 

혈당에 가장 많은 영향을 주는 것은 탄수화물입니다. 탄수화물은 혈당을 많이 올리는 대신 대체적으로 초속효성 인슐린의 지속시간인 3~5시간 안에 소화가 됩니다. 그래서 순수하게 탄수화물로 구성된 음식이라면 인슐린 양을 결정하기가 어렵지 않습니다. 

 

당지수가 70 이상이면 높은 것인데, 56~69면 중간 정도이며 55 이하면 낮은 편입니다. 숫자가 높을수록 소화가 빨리 되는 음식이라 혈당을 급격하게 높입니다. 같은 양의 탄수화물이라 하더라도 당지수에 따라 혈당 흐름이 달라집니다. 같은 쌀로 밥을 짓더라도 갓 지은 밥의 당지수가 높습니다. 그래서 찰기가 적은 된밥이 좀 덜한 편입니다.

 

 

혈당지수(GI)

어떤 음식을 먹었을 때, 그 음식이 식후 2시간 이내에 혈당을 얼마나 올리는가 에 대한 지수로, 그 수치가 높을수록 당이 빠르게 흡수돼서 혈당을 쭉 올리는 음식이라는 뜻입니다. 

 

 

혈당 부하 지수(GL)

혈당지수의 결점을 보완, 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값으로 혈당지수가 높은 식품이라 하더라도 섭취량이 적으면 혈당 부하 지수는 낮으며, 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미합니다. 

 

 

 

쌀 음식 혈당지수, 혈당 부하 지수

 

구분	쌀밥	쌀죽	백설기	가래떡	쌀튀밥	쌀국수면
혈당지수	69.9	92.5	80.7	50.6	72.4	52.2
	중	고	고	저	고	저
혈당부하지수	51.2	25.8	40.8	40.5	16.1	30.1
	고	고	고	고	중	고

 

• 쌀

쌀밥은 중 혈당 지수에 해당하지만 1회 섭취량이 많아 고혈당 부하 지수에 해당됩니다. 주식인 쌀밥을 섭취할 때에는 다양한 식품(어육류군, 채소군 등) 함께 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 늦출 수 있습니다.

 

• 쌀죽 

쌀죽은 고혈당지수에 해당하며 죽 섭취 시, 혈당지수를 낮추기 위해서는 단백질(쇠고기 죽 등)과 식이섬유(채소죽 등)가 많은 재료를 함께 조리하는 것이 좋습니다.

 

혈당지수가 높은 쌀죽

 

• 백설기

백설기는 고혈당 지수에 해당되며 쌀가루가 밥알보다 전분 분해효소의 작용을 받기가 쉬워 혈당 반응이 더 빠르기 때문에 쌀밥보다 백설기의 혈당지수가 더 높은 편입니다.

 

• 가래떡

가래떡은 저혈당지수에 속하며 1회 분량이 많아 고혈당 부하 지수에 해당됩니다. 떡국을 섭취할 경우 많이 섭취하는 것을 주의해야 합니다. 고명으로 계란지단, 소고기를 올리거나 어육류 반찬으로 동태전, 너비아니 구이 등을 선택하고 숙주, 시금치, 나물을 충분히 섭취하면 혈당지수를 낮출 수 있습니다. 

 

• 쌀 튀밥

팽화는 100도 이상 높은 온도와 압력으로 전분 입자의 구조적 변화를 일으켜 전분을 소화되기 쉽게 만듭니다. 팽화는 혈당 반응을 증가시키는 조리방법입니다. 

 

• 쌀국수면

쌀국수면은 혈당지수가 낮지만, 1회 섭취분량이 많아 고혈당 부하 지수에 속하므로 쌀국수를 먹을 때에는 고명(소고기, 숙주, 양파 등)의 양을 충분하게 하여 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취합니다. 

 

 

 

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