이로운 미생물 마이크로바이옴에 도움을 주는 음식 (사우어크라우트, 김치)

 

몸을 구성하는 39조 마리의 이로운 박테리아는 인체의 마이크로바이옴을 구성하는 박테리아의 개체수입니다. 잘 관리된  장 박테리아 집단은 암이나 당뇨 같은 병을 물리치는 힘들 키우고, 상처 치유력을 높이고 더 사교성 있는 성격으로 변화시키며, 마이크로바이옴은 다양한 질병을 이겨내는 데 인류 질병 극복의 미생물 열쇠입니다.

 

마이크로바이옴을 돕는 방법 중 하나는 직접 박테리아를 섭취하는 방법으로 우리가 먹는 음식 중에는 몸에 이로운 박테리아로 발효해서 보존하는 식품들이 꽤 있는데, 발효식품을 먹으면 장 마이크로바이옴의 구성이 더 다양해져서 건강을 지키는 힘이 커집니다. 

 

사우어크라우트

잘게 채친 양배추를 소금에 절인 것으로 시큼하고 톡 쏘는 맛이 나며, 전통적인 식사에서 곁들임 음식으로 많이 먹고, 양념이나 고명으로 쓰기도 하는 사우어크라우트는 중국에서 먹던 음식으로 동유럽과 서유럽에 전파된 이후 독일의 전통 요리입니다. 

 

양배추를 소금에 절이면 공기 중의 락토바실러스가 내려와 섞여 처음에는 여러 종류의 박테리아가 대량으로 서식하면서 사우어크라우트를 발효시킵니다. 시간이 흐를수록 양배추 절임은 신맛이 강해지며, 이런 변화에 따라 박테리아의 구성도 바뀌다가 결국 안정화되면서 사우어크라우트가 완전히 숙성됩니다. 

 

사우어크라우트 소금절임

 

채 썬 양배추를 발효시킨 박테리아들은 별개의 생리활성물질을 배출하기도 하며, 식물의 발효과정에서 글루코시놀레이트라는 물질이 나옵니다. 박테리아의 효소가 이 물질을 이소티오시아네이트라는 더 작은 물질로 분해하는데, 이 최종 물질은 혈관신생을 억제하고 암세포를 직접 제거하는 효력이 있습니다. 사우어크라우트에는 우리 몸을 보호하는 유익한 박테리아와 생리활성물질뿐만 아니라 미생물의 먹이가 되는 식이섬유도 풍부합니다.

 

김치

김치는 본질적으로 프로바이오틱 식품입니다. 김치를 먹으면 요구르트를 먹을 때와 마찬가지로 건강한 박테리아와 생리활성물질이 장에 도달합니다. 김치를 발효 과정에 관여하는 박테리아들 대다수는 박테로이데테스, 퍼미큐티스, 락토바실러스와 같이 건강한 사람의 마이크로바이옴에 주로 있는 종류와 같습니다. 

 

 

파오차이

중식 레스토랑에 애피타이저로 많이 나오는 파오차이는 김치와 비슷하게 양배추, 무, 겨자 줄기, 당근, 생강 등 몸에 좋은 야채를 절여서 만들며 파오차이의 발효에 관여하는 박테리아는 건강한 사람의 마이크로바이옴에 서식하는 것과 동일한 박테리아 종류가 많습니다.

 

 

치즈

소젖으로 만드는 고다치즈는 프로바이오틱 성분에 관한 연구가 활발히 이루어지는 치즈 중 하나입니다. 고다치즈에는 혈관신생을 억제하는 비타민 K2가 들어있으며, 고다치즈에는 락토바실러스 20종류가 넘는 박테리아 종이 있으며 박테리아의 구성은 치즈가 숙성되면서 점차 바뀝니다.

 

치즈는 고유의 마이크로바이옴으로 사람의 장 마이크로바이옴에 프리바이오틱스로도, 프로바이오틱스로도 영향을 주며, 치즈는 다른 많은 유익한 기능뿐 아니라 우리 몸의 마이크로바이옴에 도움을 주는 역할로 유익한 식품입니다. 

 

 

 

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