과당과 포도당 차이점 | 과당이 많이 들어 있는 과일은?

 

과당은 많은 과일, 야채, 감미료에 발견되는 천연 설탕입니다. 포도당과 과당으로 구성된 일반 설탕(자당)과 달리 과당은 체내에서 다르게 대사 되는 단순 설탕입니다. 

 

과당은 천연 설탕이지만 너무 많이 섭취하면 체중 증가, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

과당과 포도당의 차이점

포도당은 일반적으로 탄수화물 식품에 많이 포함되어 있습니다. 탄수화물은 우리 몸에서 포도당으로 분해되는데, 이후 소장에 흡수돼 혈당을 높이고 인슐린 분비를 촉진합니다. 

 

반면 과당은 주로 꿀이나 과일에 들어있습니다. 일부는 포도당으로 변하지만 대부분 과당 그대로 간으로 이동해서 지방으로 저장됩니다. 과당은 알코올과 유사하게 대사 되는데 이런 특징 때문에 전문가들은 과당을 많이 섭취하면 지방대사 기능이 저하될 수 있다고 합니다. 강한 단맛이 느껴지는 과당은 과일이나 탄산음료, 케이크, 시럽 소스 등이 대표적인 고과당 식품입니다.

 

과당의 당화반응

과당은 비만의 주범입니다. 인슐린이 분비되면 우리 몸은 렙틴 분비를 촉진하게 되는데, 렙틴은 식욕을 억제하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다. 렙틴 분비가 줄어들면 포만감이 잘 느껴지지 않아서 자꾸만 먹을 것을 찾게 됩니다. 과당을 많이 섭취하면 렙틴의 활동이 저하돼 비만을 일으킬 수 있다는 연구결과도 있습니다. 또한 과당은 포도당보다 당화 반응을 10배 더 일으킵니다. 당분자가 효소의 작용 없이 단백질이나 지질 분자와 부딪히면서 갈변이 일어나면 손상되는 현상으로 당화 반응이 많이 일어나면 노화가  빨라지고 염증이 생겨서 다양한 질환을 일으킬 수 있습니다.

 

설탕보다 나쁜 액상 과당

과당은 과일에 함유돼 있지만 가공식품에 첨가하기도 합니다. 이때는 액상 과당을 주로 사용합니다. 액상과당은 포도당으로 이루어진 옥수수 전분에 인위적으로 과당을 첨가한 것인데 가격이 저렴해 설탕 대신 각종 가공식품에 쓰입니다. 액상 과당의 55%는 과당, 45%는 포도당으로 구성되어 있으며, 혈당 스파이크와 과당 스파이크를 동시에 유발한다는 문제가 있습니다. 평소 액상 과당이 많이 함유된 가공식품은 피하고 액상 과당이나 고과당 콘시럽, 옥수수시럽이라는 단어가 있는지 확인하는 것이 좋습니다.

 

과당이 많이 함유된 과일

사과

사과는 과당이 풍부한 인기 과일로 중간 크기 사과 한 개에는 약 13g의 과당이 함유되어 있어 다른 사과에 비해 상대적으로 과당 함량이 낮은 과일입니다. 사과는 또한 섬유질과 기타 영양소가 풍부해 어떤 식단과 요리에 넣어도 좋은 첨가 재료가 됩니다.

 

배

배는 과당 함량이 높은 또 다른 과일로, 중간 크기 배 한 개에는 약 16g의 과당이 들어 있습니다. 배는 섬유질과 비타민이 풍부해 간식으로 먹거나 샐러드와 디저트에 첨가하여 건강에 좋은 선택이 됩니다.

 

망고

과당 함량이 높은 열대 과일로, 중간 크기 망고 한 개에는 약 25g의 과당이 들어 있습니다. 망고는 설탕 함량이 높을 뿐만 아니라 비타민과 섬유질도 풍부해 스무디 및 기타 요리법에 건강에 좋은 재료가 됩니다.

 

파인애플

파인애플은 과당 함량이 높은 달콤하고 육즙이 많은 과일로, 파일애플 한 컵에는 16g의 과당이 들어 있습니다. 파인애플은 비타민 C와 기타 영양소가 풍부하여 간식으로 먹거나 요리에 추가할 때 건강한 선택이 됩니다.

 

바나나

과당 함량이 높은 인기 과일로 일반 크기 바나나 한 개에 약 7g의 과당이 들어 있습니다. 바나나는 다른 과일에 비해 과당 함량이 상대적으로 낮지만 섬유질과 기타 영양소도 풍부하여 간식으로 먹거나 스무디와 오트밀에 첨가할 때 건강에 좋습니다.

 

포도

포도도 과당 함량이 높은 달콤하고 육즙이 많은 과일로 포도 한 컵에는 약 12g의 과당이 들어 있습니다. 포도는 상대적으로 설탕 함량이 높지만 항산화제 및 기타 영양소도 풍부해 간식으로 먹거나 샐러드와 디저트에 첨가하기 위한 건강한 선택입니다.

 

수박

과당이 많은 상쾌하고 수분을 공급하는 과일로, 수박 한 컵에는 10g의 과당이 들어 있습니다. 수박은 또한 비타민 A와 C가 풍부하여 더운 여름날 건강에 좋은 선택입니다. 

 

섭취 시 주의사항

많은 과일에 자연적으로 과당 함량이 높으며, 이는 과도하게 섭취할 경우 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 천연 설탕입니다. 과일은 모든 식단에 건강한 좋은 첨가물이지만, 고과당 과일 섭취에 유의하고 영양이 풍부한 다른 식품과 균형을 맞추는 것이 중요합니다.