식물성 기름으로 저항성 전분밥 짓는 법

 

정제된 탄수화물은 다이어트나 혈당 때문에 걱정하시는 분들이 많습니다. 그래서 잡곡밥 또는 현미밥을 섭취하는 것이 좋은 것으로 알고 있지만 특별히 돈이 들지도 않고 간단한 방법으로 혈당을 천천히 오르게 하면서 밥의 칼로리도 줄이는 방법이 있습니다. 

 

밥이 혈당이 잘 오르는 이유

우선 쌀밥을 많이 먹으면 혈당이 잘 오르는 경우가 있습니다. 쌀에는 전분이 있기 때문에 쌀에 물을 넣고 열을 가하게 되면 밥을 짓는 과정에서 전분의 호화가 일어나게 됩니다. 여기서 호화라는 의미는 전분이 물과 만나고 열이 가해질 때 전분 입자들이 변화가 됩니다. 입자들이 팽창되면서 그 전분의 구조가 무너져 가는 현상으로 즉 부피가 증가하게 됩니다. 또 물에 잘 녹는 성질로 변화됩니다. 

 

이렇게 전분이 호화되면 소화효소에 의해서 쉽게 포도당으로 분해가 되고 그래서 소화가 잘 되니까 흡수가 잘 돼서 바로 혈당이 오르게 되며, 살도 더 찌게 됩니다. 그래서 갓 지은 따뜻한 밥을 먹으면 혈당이 더 잘 오르게 됩니다. 

 

 

저항성 전분밥 만들기

일반 전분이 1g당 4kcal이며, 저항성 전분은 1g당 2kcal의 열량, 즉 열량이 거의 50%가 감소됩니다. 그래서 다이어트에 정말 좋은 것입니다. 쌀밥을 먹으면서도 저항성 전분이 만들어지게 하려면 밥을 지을 때 코코넛 오일이나 올리브 오일을 한 숟갈을 사용하는 것이 좋습니다. 

 

저항성 전분은 소화효소에 잘 반응하지 않으며, 흡수가 잘 안 되고 대장이 세균들에 의해서 분해됩니다. 이렇게 소화 과정이 길기 때문에 포만감도 오래 유지됩니다. 이렇게 기름을 넣으면 전분의 분자들이 더 단단하게 만들어서 저항성 전분이 만들어집니다. 

 

밥을 지을 때 식물성 기름을 한 스푼 넣고 밥을 지은 후에 냉장고에 보관을 해서 식힌 뒤에 살짝 데워서 드시는 것입니다. 미국과학협회에 학술대회에서 이와 관련된 발표는 쌀밥에 지을 때 코코넛 오일과 같은 식물성 지방을 넣고 냉장고에 12시간 냉장보관을 하였더니 저항 전분이 무려 10배나 증가했으면 칼로리가 60%까지 떨어졌다는 연구결과가 있습니다. 

 

 

밥 보관 방법

밥을 해서 냉장보관이 아닌 냉동 보관을 하는 경우가 많습니다. 냉동 보관은 저항성 전분을 만드는 데 도움이 되지 않습니다. 그 이유는 전분 주변에 수분이 얼어버리면 전분이 움직이지 못해서 저항성 전분이 생기지 않는다는 것입니다. 원래 전분 분자들이 움직이면서 뭉쳐져야 저항성 전분이 생기기 때문에 냉동시키는 것이 아닌 냉장보관 최소한 6시간 이상 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

 

마무리

1. 밥의 탄수화물과 혈당 관리: 밥은 탄수화물을 많이 포함하므로 혈당 상승과 살찌기에 영향을 미칩니다.
2. 저항성 전분: 밥을 먹을 때 식물성 오일(코코넛 오일, 올리브 오일)을 사용하고 찬밥을 냉장고에 보관하여 저항성 전분 생성을 촉진합니다.
3. 오일 종류: 식물성 오일 중에서 불포화 지방산이 많은 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
4. 찬밥 보관: 밥을 찬 상태로 냉장고에서 보관하고 데워 먹는 것이 혈당 상승을 덜하게 합니다.
5. 냉동 대신 냉장: 밥을 냉동 보관하지 말고 냉장 보관하여 저항성 전분을 형성하는 데 도움이 됩니다.