혈당지수 낮은 음식, 혈당부하지수가 높은 음식 (식품별 GI GL 지수 리스트)

 

 

혈당지수란 탄수화물이 들어 있는 음식을 먹었을 때 혈당 수치가 얼마나 빨리 올라가는지를 수치로 표현한 것으로 Glycemic Index(GI)라고 합니다. 음식 중에도 당이 많은 음식을 먹으면 세포에서 당이 소모되는 양보다 쌓이는 양이 많습니다.   

 

혈당지수 (GI Glycemic Index) 

 

단순 포도당 50g 먹었을 때의 혈당 상승 속도를 100으로 정하고, 특정 식품의 당질을 50g 먹었다고 가정했을 때의 혈당 상승 속도를 상대적으로 나타낸 값으로 이 수치가 높을수록 포도당 반응(혈당 상승 속도)이 빠르다는 뜻입니다. 

 

혈당 지수 

 

• 55 이하 : 저 혈당 지수
• 56 ~ 69 : 중 혈당 지수
• 70 이상 : 고 혈당 지수

 

혈당지수가 낮으면 천천히 소화 흡수되기 때문에 혈당이 서서히 오르고 인슐린 저항성도 감소한다고 볼 수 있습니다. 혈당 지수가 높은 음식을 먹으면 혈당도 급격히 오르고 세포에도 당이 급격히 쌓이니 그 포도당이 제대로 소모될 틈이 없어 결국 지방으로 변하게 됩니다. 혈당지수가 낮은 음식을 먹어야 혈당도 천천히 오르고 잘 소모되어 지방으로 변하는 속도도 느려질 것입니다.

 

혈당지수 높은 음식

 

혈당 부하 지수 (GL glycemic load)

 

혈당 부하 지수는 GI가 낮은 음식도 많이 먹으면 혈당이 오를 수 있으니 한 번에 먹는 양까지 고려해서 수치를 정하는 것으로 혈당 부하 지수는 혈당지수와 섭취한 탄수화물의 양을 곱한 뒤, 100으로 나눠 계산합니다. 

음식에 함유돼 당질 50g이 혈당지수를 재는 기준량이므로 당질 50g을 만족하기 위해 더 많이 먹어야 하므로 혈당 부하 지수가 낮은 음식이 인슐린의 부담을 덜어 준다고 할 수 있으며 혈당 부하 지수가 낮은 음식을 먹는 것도 당뇨병을 관리하는 요령이 될 수 있습니다. 

 

식품의 혈당부하지수

 

• 10 이하 : 저 혈당 부하 지수
• 11 ~ 19 : 중 혈당 부하 지수
• 20 이상 : 고 혈당 부하 지수

 

혈당부하지수 낮은 음식

 

 

식품 분류

식품	GI	GL	식품	GI	GL
쌀밥	69.9	51.2	군밤	54.3	2.0
쌀죽	92.8	25.8	삶은팥	26.5	1.8
백설기	80.7	40.8	팥죽	68.5	16.7
가래떡	50.6	40.5	찐호박	52.1	6.6
쌀튀밥	72.4	16.1	호박죽	53.0	13.9
쌀국수	52.2	30.1	소면	45.0	33.5
찹쌀	75.7	71.6	칼국수면	48.2	39.5
찹쌀경단	96.9	29.1	수제비	50.2	41.2
보리밥	35.4	21.5	밀전병	57.0	16.6
보리튀밥	63.3	18.5	우동면	56.5	38.9
보리미숫가루	69.8	10.4	스파게티면	55.3	32.4
찐옥수수	79.4	19.4	라면	49.3	44.6
옥수수죽	91.8	15.0	흰 식빵	70.7	16.7
강냉이	69.9	8.5	호밀식빵	64.9	16.3
찐감자	93.6	8.5	쌀식빵	73.4	17.3
감자구이	78.2	7.1	카스텔라	59.9	13.1
감자떡	53.3	21.9	모닝빵	56.2	12.2
감자튀김	41.5	10.0	메밀면	59.6	38.2
감자전	28.0	9.8	메밀전병	49.9	8.8
찐고구마	70.0	15.5	메밀묵	65.7	7.2
군고구마	90.5	19.8	도토리묵	71.7	6.9
고구마튀김	57.7	12.1	청포묵	56.1	1.9
당면	60.0	10.6	시리얼	51.6	13.8
짠밤	57.8	2.1	전곡시리얼	51.4	13.4