과식하지 않는 방법

 

 

과식과 폭식은 식사습관이라고 합니다. 개인마다 식습관의 차이는 크게 다른 점이 없지만 일과 스트레스, 시간에 제약을 많이 받는 것이 식습관 차이입니다. 남성, 여성 모두 감정적이며 혼란스러울 때 이런 석방을 찾기 위해 음식에 의존하는 경향이 있습니다.

 

식사를 시작한 순간부터 포만 신호가 전달되는데 약 20분이 소요됩니다. 포만감을 느끼는 것과 배가 가득 찼다고 느끼는 것은 다르며 소화 기관의 세포들은 포만 호르몬이라는 것을 생산하는데, 이 호르몬은 섭취한 음식의 양이 아니라, 영양분 (포도당, 단백질, 지방)이 도착했다는 신호만 받으면 분비되는 것입니다.

 

뇌에서 포만감을 확인하는 시간을 기다리지 않고 적당히 먹을 수 있습니다. 과식하지 않는 방법은 바로 뇌를 속이는 방법인데 여러 가지 중 몇 가지는 매 끼니마다 쉽게 실천이 가능합니다. 

 

 

 

 

과식하지 않는 방법

 

 

• 채소로 식사를 시작

채소로 식사를 시작하면 위가 섬유질로 채워지고, 채소에 들어 있는 소량의 탄수화물이 위장의 세포와 상호 작용을 일으킵니다. 지방은 포만 과정을 일으키기 시작하는 영양분이며 채소에 올리브유를 곁들이면 좋습니다.

 

 

• 식탁에 다른 가벼운 음식을 올려 놓자

식사 시간이 아니면 식탁에 올려져 있는 음식은 매 끼니를 해결하고자 하는 욕구를 줄일 수 있으며, 식탁에 무언가를 올려놓고 하고자 하면 토마토나 오이, 샐러리, 유지종자 등을 손이 닿는 곳에 두는 편이 좋습니다.

 

 

• 접시 크기를 신경을 쓰자

접시가 크면 클수록 담는 음식의 양도 많아집니다. 특히 그릇의 깊이가 문제인데, 되도록 작은 용량의 작은 그릇을 선택하는 게 좋습니다. 

 

배가 완전히 찼다고 느끼기 전에 식사를 멈추고 포만을 느낄 수 있는 시간을 주는 것이 좋습니다. 조금만 믿고 기다리면 곧 포만감이 찾아오기 때문에 부담스럽지 않은 정도의 만족감을 느끼면 바로 수저를 놓고 일어나는 게 좋습니다.

 

 

• 음식은 오래 씹어 천천히 먹는 습관이 필요하다

음식을 한 입에 삼키지 않고 스무 번 정도 씹어 먹으면 원래 먹는 양의 10~20%까지 적게 먹을 수 있습니다. 통곡물과 같이 섬유질이 풍부한 식품을 먹으면 잘게 부수는 시간이 오래 걸려서 자동으로 식사시간이 길어집니다. 특히 점심 식사를 천천히 하면 음식의 맛을 더 느낄 수 있어 좋지만 게걸스럽게 먹는 것은 과식에서 바로 폭식으로 이어질 수 있습니다. 즉 여유 있게 식사를 하는 것입니다.

 

 

 

세 끼 삭사와 간식을 반드시 다 먹어야 하는 것은 이제 줄어드는 추세로 최소한의 노력으로 한 끼 정도는 줄일 수 있습니다. 하지만 저녁 시간에 출출함과 시장끼가 있어도 기본적인 식사 이상으로 추가하지 않는 것이 좋으며, 포만감이 느껴지면 지정된 양을 다 먹으려고 애쓰지 않아도 됩니다. 세상의 중심은 음식이 아니라 자신이라는 점을 기억해야 합니다.

 

 

 

 

 

역류성 식도염은 잘못된 식습관, 좋은 음식은